Proteinomanija: Zašto se danas toliko priča o proteinima i šta treba da znate

Proteinomanija: Zašto se danas toliko priča o proteinima i šta treba da znate 

 Proteini su danas nezaobilazna tema u nutritivnim razgovorima, trendovima i dijetama.

 Sve češće čujemo o njihovoj važnosti za zdravlje, gubitak težine, izgradnju mišića, pa čak i prevenciju bolesti. 

Ali, šta tačno stoji iza ove „proteinomanije“?

 Koliko proteina zaista treba unositi, zašto, kako i kome, i u koje vreme?

 Šta su proteini i zašto su toliko važni? 

 Proteini su makronutrijenti sastavljeni od lanaca aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih – organizam ih ne može sintetisati i mora ih uneti hranom. 

Kao glavni građevinski blokovi ćelija, proteini imaju ključnu ulogu u sintezi hormona, enzima, antitela, tkiva i mišića. 

Njihova uloga nadilazi samo izgradnju,.jer učestvuju u imunološkoj zaštiti, transportu kiseonika i regulaciji različitih metaboličkih procesa. 

 Preporučeni dnevni unos proteina?

 Međunarodne preporuke (FAO/WHO/UNU, EFSA) ukazuju na minimum od 0,8 g proteina po kg telesne mase dnevno za zdrave odrasle osobe sa niskim nivoom aktivnosti, što je dovoljno da se pokrije osnovna potreba za aminokiselinama. 

Međutim, povećane potrebe su dokazano potrebne u sledećim slučajevima: 

 Umerena fizička aktivnost i starije osobe (preko 40-65 godina): 1,1–1,5 g/kg/dan, radi prevencije sarkopenije i održavanja mišićne funkcije.

 Sportisti i aktivni ljudi: 1,2–2,0 g/kg/dan, usled povećane potrebe za oporavkom i rastom mišića. 

 Starije osobe (preko 65 godina): često se preporučuje višestruki unos (1,2–1,6 g/kg/dan) zbog smanjene efikasnosti sineze proteina. 

 Prekomerni unos proteina, naročito preko 2,5 g/kg, generalno nije preporučljiv jer može opteretiti bubrege i metaboličke funkcije, posebno kod osoba sa predispozicijama.

 Kvalitet proteina – kompletni vs. nepotpuni izvori

 Proteini životinjskog porekla (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi) smatraju se „kompletnim“ jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama. Većina biljnih proteina (pasulj, soja, orašasti plodovi) može biti „nepotpuna“ u jednom ili više esencijalnih aminokiselina, ali pravilnim kombinovanjem (pasulj sa integralnim žitaricama, poput recimo integralnog hleba u obroku) može  obezbediti potpuni aminokiselinski profil. 

 Vreme unosa proteina – mitovi i naučni dokazi

 Ne samo količina, već i tajming unosa proteina ima značaj, posebno za aktivne osobe i sportiste: 

 Pre treninga (1-2 sata pre): unosi manjih količina proteina zajedno sa ugljenim hidratima mogu da smanje katabolizam mišića.

 Nakon treninga (do 2 sata): „Anabolički prozor“ je vreme kada ćelije najefikasnije koriste aminokiseline za izgradnju mišićnog tkiva i oporavak. 

 Pre spavanja: unos sporo svarljivih proteina (kao kazeina iz mlečnih proizvoda) pomaže noćnoj regeneraciji i smanjenju proteolize mišića. 

 Međutim, za većinu ljudi koji se ne bave ekstremnim treninzima, ukupni dnevni unos je važniji od preciznog tajminga. 

 Ko treba da poveća oprez i ko treba da poveća unos?

 Povećan unos proteina je preporučljiv: Sportistima i aktivnim osobama, starijima od 40 i posebno 65 godina Osobama koje žele da očuvaju ili povećaju mišićnu masu Osobama na dijetama za mršavljenje, radi očuvanja mišićne mase

 Poseban oprez kod: Osoba sa bubrežnim oboljenjima sa određenim metaboličkim poremećajima uz konsultacije sa lekarom ili nutricionistom pre promene režima 

 Zašto toliko govorimo o proteinima danas?

 Rastući interes za zdrav način života, povećana svest o važnosti mišićne mase za dugoročno zdravlje i popularnost sportova i fitnesa učinili su da proteini budu u centru pažnje.

 Takođe, trendovi u dijetama koje favorizuju povećan unos proteina (poput  visokoproteinskih dijeta za mršavljenje ili izgradnju mišića) dodatno su popularizovali „proteinomaniju“.

 Važnost unosa proteina u svaki glavni obrok

 Za održavanje ravnoteže aminokiselina u organizmu i kontinuirano obnavljanje ćelija, preporučuje se da proteini budu zastupljeni u svim obrocima tokom dana u doručku, ručku i večeri, kao i u zdravim užinama.

 Ovaj pristup doprinosi boljoj iskorišćenosti proteina i podstiče efikasniju sintezu mišićnog tkiva i oporavak. 

 Vaš sledeći korak je da  uključite kvalitetne izvore proteina u svaki glavni obrok narednih sedam dana i pratite kako se osećate u pogledu energije, fokusiranosti i opšteg blagostanja.

Saška Soknić

Strukovni nutricionista-dijetetičar